Hasard du calendrier, la publication de la 1ère semaine du nouveau cycle d’entraînement tombe ce 1er janvier 2021. Idéal pour prendre de bonnes résolutions pour cette année et maintenir une activité physique de pleine nature en pleine crise sanitaire. On ne sait pas si nous aurons accès à des compétitions cette saison mais il y a d’autres manières de se fixer des objectifs et des défis personnels ou collectifs (en petit groupe bien sûr).
On vous propose pour ce mois de janvier un cycle de force à base de travail de côte à pied, de vélocité à vélo et d’allonger progressivement les sorties longues à pied. Le travail de côte à pied se fait sur route ou en nature (c’est plus cool) et pour le vélo en route ou en VTT.Voici donc votre 1ère semaine de ce nouveau cycle du 2 janvier au 8 janvier :
Samedi : 1h30 à 2h de VTT ou route en incluant, après 45′ d’échauffement à faible intensité (endurance fondamentale à vélo), faire sur du plat sur 2x(3×2′) un travail de vélocité entre 110 et 120 tours par minute (pendant 1′ vous comptez sur la même jambe le nombre de fois où le pied se retrouve en bas du pédalier). Vous récupérez 2′ entre chaque répétition et 5′ entre les deux séries entre 70 et 80 tours par minute. Puis vous terminez par 30 à 40′ à faible intensité.
Dimanche : sortie longue à pied de 1h avec 30′ en EF (Endurance Fondamentale) puis 2×6′ allure marathon récup 5′ puis 13′ en EF.
Lundi : repos
Mardi : Travail de côtes. 25′ échauffement avec 15′ footing progressif en démarrant très doucement puis 10′ éducatifs de course (Talons fesses, Montées de genoux…) puis 2 ou 3 x6x30″ en côte allure au seuil (l’allure au seuil est une allure au cours de laquelle vous pouvez encore dire quelques mots à votre partenaire d’entraînement. Si vous avez un cardiofréquencemètre, travaillez entre 85 et 90% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Redescendez en trottinant pour la récup. Essayez de trouver une côte de 4 à 5% pour cette exercice ou si vous avez des escaliers suffisamment long, vous pouvez aussi travailler sur ceux-ci. Récup 5′ entre les séries et 10′ en récup finale.
Mercredi : 20 à 30′ d’étirements sans douleur.
Jeudi : 40′ en EF
Vendredi : Renforcement musculaire sur 30 à 45′
N’oubliez pas, en gras les séances à ne pas zapper. Les autres c’est du plus pour celles et ceux qui le souhaitent et le peuvent. Pour ceux qui nous ont sollicités pour des plans individualisés, on vous contacte dans la semaine prochaine.
Bonnes séances
Les coachs tri