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Hasard du calendrier, la publication de la 1ère semaine du nouveau cycle d’entraînement tombe ce 1er janvier 2021. Idéal pour prendre de bonnes résolutions pour cette année et maintenir une activité physique de pleine nature en pleine crise sanitaire. On ne sait pas si nous aurons accès à des compétitions cette saison mais il y a d’autres manières de se fixer des objectifs et des défis personnels ou collectifs (en petit groupe bien sûr).

On vous propose pour ce mois de janvier un cycle de force à base de travail de côte à pied, de vélocité à vélo et d’allonger progressivement les sorties longues à pied. Le travail de côte à pied se fait sur route ou en nature (c’est plus cool) et pour le vélo en route ou en VTT.Voici donc votre 1ère semaine de ce nouveau cycle du 2 janvier au 8 janvier :

Samedi : 1h30 à 2h de VTT ou route en incluant, après 45′ d’échauffement à faible intensité (endurance fondamentale à vélo), faire sur du plat sur 2x(3×2′) un travail de vélocité entre 110 et 120 tours par minute (pendant 1′ vous comptez sur la même jambe le nombre de fois où le pied se retrouve en bas du pédalier). Vous récupérez 2′ entre chaque répétition et 5′ entre les deux séries entre 70 et 80 tours par minute. Puis vous terminez par 30 à 40′ à faible intensité.

Dimanche : sortie longue à pied de 1h avec 30′ en EF (Endurance Fondamentale) puis 2×6′ allure marathon récup 5′ puis 13′ en EF.

Lundi : repos

Mardi : Travail de côtes. 25′ échauffement avec 15′ footing progressif en démarrant très doucement puis 10′ éducatifs de course (Talons fesses, Montées de genoux…) puis 2 ou 3 x6x30″ en côte allure au seuil (l’allure au seuil est une allure au cours de laquelle vous pouvez encore dire quelques mots à votre partenaire d’entraînement. Si vous avez un cardiofréquencemètre, travaillez entre 85 et 90% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Redescendez en trottinant pour la récup. Essayez de trouver une côte de 4 à 5% pour cette exercice ou si vous avez des escaliers suffisamment long, vous pouvez aussi travailler sur ceux-ci. Récup 5′ entre les séries et 10′ en récup finale.

Mercredi : 20 à 30′ d’étirements sans douleur.

Jeudi : 40′ en EF

Vendredi : Renforcement musculaire sur 30 à 45′

N’oubliez pas, en gras les séances à ne pas zapper. Les autres c’est du plus pour celles et ceux qui le souhaitent et le peuvent. Pour ceux qui nous ont sollicités pour des plans individualisés, on vous contacte dans la semaine prochaine.

Bonnes séances

Les coachs tri

Bonjour les triathlètes,

J’espère que vous avez passé un joyeux noël et que le pied du sapin vous a offert une paire de basket ou un autre objet pour votre entraînement 2021.

Pour cette 4ème semaine du plan de reprise, come prévu, semaine de repos relatif (rappel : 3 semaines en entraînement progressif / 1 semaine de repos relatif).

Vous aurez sûrement envie d’aller plus vite et d’en faire plus, mais non ! cette frustration de vous sentir bien en milieu de semaine et de vouloir en faire plus est normal. Gardez voire énergie pour le prochain cycle et profitez en pour assimiler les séances des 3 dernières semaines.

Samedi (aujourd’hui) : comme prévu, on vous propose de faire une petite rando en famille, ou pas, d’environ 1h30 à 2h. « Votre corps vous dira merci » (#lespetitsmouchoirs).

Dimanche : 45′ de footing en endurance fondamentale. Si si, on court doucement, non mais !

Lundi : repos

Mardi : 40′ dont 25′ échauffement dont 10′ d’éducatifs (talons fesses, montées de genoux….) puis 8x100m en accélération propressive (je pars doucement pour finir vite sans finir à votre vitesse max. Vous devez toujours courir en contrôle sans vous désunir en essayant d’être grand.e et beau.belle. C’est pas gagné pour tout le monde ;))

Mercredi : 20′ à 30′ d’étirements sans douleur

Jeudi et vendredi : repos

Bonnes séances et à la semaine prochaine avec de bonnes résolutions

Coachs Guillaume et Stéphane

Bonjour les triathletes,

Désolé pour le retard mais voici la 3eme semaine de reprise.

La charge augmente encore mais vous aurez une semaine de récup entre les fêtes.

Samedi : 2h00 de vélo ou VTT en endurance fondamentale

Dimanche : sortie course à pied de 60′ avec 3×6′ allure marathlon récup 3′ à placer après 30′ en endurance fondamentale.

Mardi : séance course à pied de 55′ avec 15′ échauffement footing progressif + 15′ travail de pieds puis 6×30″/30″ récup 2′ + 6×45″/45″ récup 2′ + 4×1’/1′ et 10′ footing lent retour au calme.

Mercredi : étirements 20 à 30′

Jeudi : 40′ footing en endurance fondamentale.

Vendredi : attention au excès. Joyeux Noël.

Samedi 26 : et pourquoi une petite rando en famille

Passez de bonnes fêtes Coachs Guillaume et Stéphane